正念練習第一步：觀察（全攻略）_

一、為什么要觀察？

1.觀察才能看見事物的原貌

觀察就像睜開眼睛在一個擺滿家具的房間里穿梭。如果我們不喜歡房間里的家具，也許會想閉上眼睛，但那樣會撞到家具。可以睜眼也可以閉眼，但睜開眼睛比較容易在房間里穿梭。

有時候我們會閉著眼睛走過一生。

如果能睜開眼睛，真正去觀察眼前的事物，會很有幫助。觀察的好處是讓我們能夠接觸到真實的當下，我們真正活著的空間——此時此地。我們無法經歷和體驗過去，也無法經歷和體驗未來；如果我們只活在過去或未來，那并不是真的活著。

觀察就是學習全然感受此時此地活著的狀態。

觀察和一心多用正好相反。以開車為例，一心多用會干擾我們對前方事物的視線與判斷。

2.通過觀察將訊息傳入大腦，讓我們能夠改變。

研究顯示信息經過感官處理之后，將會幫助我們以想要的方式做出改變。

如果持續測量、定期看到體重，往往就能減肥或增肥。

填寫日志能夠引起反應，可以改變正在量測中的行為。

觀察自己是否有逃避現實的傾向，特別是在得知真相后仍然逃避現實的傾向。進一步觀察逃避造成的后果。

二、觀察要做的事

1.通過感官注意當下的經歷和體驗

通過眼、耳、鼻、舌、身，去注意當下的經歷和體驗。

通過五官，去觀察身外的世界。

通過對于想法、情緒及內部身體感覺，去觀察內在的世界。

2.感覺身體內、外的事物或事件

我們的感覺取決于注意力所在之處。想要去觀察身心之內發生的事件，以及身體之外發生的事件。

可以先從有點困難但做得到的練習開始，逐步增強練習為達到“塑型”的效果。

三、觀察練習

我們都是閉著眼睛走過人生，然而如果能張開眼睛，觀察眼前的事物，這樣會非常有幫助——而且也有必要做這樣的練習。

1.簡短的入門練習

a.覺察外部世界

將注意力集中到手上，感覺手接觸到桌面或椅子的表面時冰涼的感覺，感覺手接觸到另一只手的表面時溫暖的感覺

集中注意力，感覺大腿坐在椅子上。

集中注意力，試著感覺自己的胃和肩膀。

凝神傾聽，傾聽呼吸，注意腹部起伏的感覺。

觀看內心第一個浮現的念頭。

撫摸上唇；然后停止動作，注意經過多長時間，上唇才不再有感覺。

采取站姿，手臂輕松垂放于身體兩側，兩腳分開大約三十公分。將注意力集中在雙腳接觸地板的感覺……在不移動腳步的情況下，找到兩只腳最平衡的那一點。

Unibot推出Unibot Cloud以保護用戶私鑰:金色財經報道，為了遏制用戶私鑰被盜的情況，Telegram加密貨幣交易機器人Unibot推出了新程序Unibot Cloud，旨在通過將用戶私鑰從Telegram平臺轉移出來并將代碼作為只有用戶可以解密的自毀消息來傳遞，從而加強對用戶私鑰的保護。此舉更新了Unibot以前存儲用戶私鑰的方式，該方式直接存儲在 Telegram 上，存在嚴重的安全漏洞。

雖然 Unibot 的更新在私鑰存儲方面提供了一些改進，但區塊鏈安全公司CertiK表示，由于Unibot缺乏有關私鑰當前存儲方式的信息，因此仍有一些問題需要解決。CertiK 安全運營總監Hugh Brooks表示，該信息并未明確是否涉及第三方提供商，這可能是一個潛在的風險因素，例如容易受到供應鏈攻擊。[2023/8/17 18:04:09]

b.覺察內心

有時候要觀察自己的想法會很困難，這是因為我們把對事件的想法當做事實，而沒有覺察到僅僅是想法。很多人從來沒有真正試過不采取行動、觀看自己的想法。我們在觀察自己的內心時，會看到自己的想法接踵而來，永不止息。從早到晚，我們的心中產生一連串的事件，從不間斷；我們可能會注意到想法、情緒和其他身體感覺。在觀看時，這些都會像天上的浮云一樣來來去去。只去觀察想法和感覺在心中的運作——看它們來來去去。

坐在椅子上，閉上雙眼，大聲說出一連串字匯。然后他們去觀察，在你說完每個字匯后，心中浮現了什么字。

有的人非常害怕看著自己的內心，因為他們已經逃避多年。此時，先去觀察身體以外的事物效果會更好——例如坐在公園長椅看著行人走過，或是一手拿著樹葉或花朵，然后注意它的重量、質地、氣味和形狀。

有的人會不停分析自己的內心，一直注意自己的經歷和體驗。如果他們已經習慣自我分析，一開始就去觀察自己的內心會很困難。相反地，采取好奇的態度觀察內心，以便只是去看內心浮現什么，不去試圖了解內心或分析內心，「心如不沾鍋」是非常必要的。

有的人在觀察時，會將自己抽離或感覺離開身體。對于這些無法停留「在自己里面」的人，可以建議他們想象離身體而去的是一朵花，這朵花有著長長的花莖，和他們的中心連在一起，而那個中心就是那朵花的根部，再請他們想象自己沿著花莖往下走到根部。每一次都讓他們做這個練習，然后在根部進行觀察。

2.刻意去注意當下--事件發生的瞬間

正念-觀察可以想成是刻意去注意當下的經歷和體驗。

觀察時，只要不采取行動、保持警醒和注意即可。你在觀察時唯一要做的就只有觀察，除此之外什么事都不要做。不要反應，不要貼標簽，不要描述；只要注意經歷和體驗本身就好。觀察時，注意直接的身體感覺。

3.通過控制注意力來進行觀察

當我們控制注意力，就能控制自己的心。關注的方式有兩種，一是集中注意力，二是開放我們的心。

數據：3年內幣安增持約42萬枚BTC，Coinbase減持近56萬枚BTC:6月5日消息，據Glassnode監測，在評估過去3年前3大交易所持有的比特幣總量時，發現幣安和Bitfinex的比特幣總量分別增長了421000枚BTC和250000枚BTC，而Coinbase則減少了558000枚BTC。目前幣安、Coinbase和Bitfinex分別持有70.3萬枚、46.2萬枚、32萬枚BTC。[2023/6/5 21:16:00]

a.集中注意力

練習是將注意力集中于特定的活動、物體或事件上。很多東西都可以用來集中注意力。

最常見的正念練習就是觀察呼吸。只要我們活著，呼吸就是唯一確信可以長久擁有的東西。我們可以失去手臂、一條腿或很多東西，但是只要我們還活著，就能呼吸。將注意力集中在呼吸，是所有正念冥想和默觀祈禱的核心。

有些冥想流派在每次呼吸時，要求持咒或念誦特定的字匯。冥想練習引導或冥想錄音，會提供斷斷續續的說明，告訴我們應專注在何處以及如何集中注意力。數息是典型的禪修指導之一，每次呼吸就數一次，從一數到十，然后再從一數起。

吸氣時說『智慧』，吐氣時說『心』，也是一種集中注意力的方式。

有些人在練習時會用『平靜』這樣的字。

對當下情緒了了分明、對當下想法了了分明，以及將了了分明用在人際關系上，都有的練習。

b.開放你的心

我們在練習時，注意力不在特定的活動、物體或事件上，而在于觀察或觀看進出于覺察當中的一切。開放你的心是去注意進入覺察的想法、情緒和感覺，不受心中主題的牽掛，也不去追求。我們敞開心胸之際，試圖在每一個當下，將覺察擴展到時時刻刻的經歷和體驗。就像坐著觀看輸送帶運轉一樣，注意到輸送帶上的物件一一經過眼前，卻不會因為想把物件看得更清楚而停止輸送帶。另一個比喻是，坐在秋日的溪邊，看著葉子紛紛飄落于溪水中，卻不會特別去注意任何一片葉子的動向。

禪修將這樣的練習稱為坐禪，就是不靠專注呼吸或其他專心技巧的冥想練習。這也叫作「無選擇性覺察」-意指個人注意到進入覺察的一切，卻不去選擇要注意的特定對象。

如果集中注意力有困難，開放你的心練習就非常困難，常常會卡在覺察的想法、情緒或感覺里。此時可以先練習集中注意力。

4.靜觀練習：只做觀察，而不去描述觀察的對象

只觀察而不描述觀察的對象可能會非常困難，因此很多人都要練習許多次才能學會。我們的心習慣馬上給觀察的對象貼標簽，比如聽見「啾啾」的聲音就會想到鳥，聽見引擎聲就會說「車子」，感覺到氣息就會說「呼吸」，看到墻上圖片里有鳥，就會說「鳥」。我們常用觀察取得概念，比如聽到「啾啾」聲，就會這樣想：我知道了，那是小鳥。但是聽到「啾啾」聲時并沒有真的看見任何鳥類，說不定只是有人在練習鳥叫聲。的確有可能真的是鳥在叫，但我們并沒有看見鳥，只有觀察到鳥叫聲而已。我們唯一能夠確認的是聽見鳥叫聲，觀察到「啾啾」聲。事實上，把鳥叫聲直接貼上「鳥」的標簽，打斷了我們對于鳥叫聲的注意力。這就像是邊開車、邊打電話、或者是邊跟別人交談一樣，沒有人能夠同時做好觀察和描述這兩件事。很多人可能覺得這很難理解，甚至認為不可能真的只去觀察某個東西而心里卻不會出現任何聲音。對許多人而言，內心會滔滔不絕說出一連串想法。

去中心化社交平臺Zion完成600萬美元融資:金色財經報道，總部位于邁阿密的去中心化社交平臺公司Zion完成600萬美元融資，XBTO Humla Ventures領投，Kingsway Capital、Bitcoiner Ventures、UTXO Management、Tony Robbins等知名投資者參投。

Zion協議旨在讓創作者擁有自己的社區，而用戶可以控制自己的在線身份，它基于Jack Dorsey的Block的Web5標準和比特幣閃電網絡。根據發布的消息，Zion的v2應用程序有超過60,000名用戶的等候名單，估值為5300萬美元。[2023/2/16 12:09:20]

5.用去觀察

正念觀察的核心，就是讓情緒、想法、印象和感覺來去自如。在練習和時，很重要。在這兩種練習當中，想法、情緒和印象都會浮現心中，重要的是讓所有經歷和體驗——包括感覺、想法和意念——從內心流出去，而不是牢牢抓住那些經歷和體驗，或者將經歷和體驗推開。

觀照內心就好比是坐在山丘上俯瞰火車駛過，想法就象是串在一起的火車車廂，進入我們的眼簾，又離開我們的視線。還有一些火車車廂是情緒和感覺。每個想法和感覺油然而生、向我們靠近、經過面前，然后沿著蜿蜒的鐵軌下山，漸行漸遠。訣竅是不被想法或感覺的內容牽著走。我們可以去看、去觀察，但是不要搭上火車。

a.避免將經歷和體驗排斥在外

是指試圖壓抑或回避當下的經歷和體驗。有些人可能不敢觀察自己的想法，而有的想法很可怕，所以有些人認為他們不該有某些想法。如果擔心自己有某個特定的想法，可能就會試圖拋開那個想法，把想法關在心門之外。

科學研究證實想要把想法阻絕在外，反而會適得其反。愈是努力把想法關在門外，想法就愈容易回到心中。想甩掉不想要的想法，最好的方法就是退一步靜觀其變，然后那些想法就會自行離開。一旦想要回避或壓抑自己的經歷和體驗，就會加重情緒失調的狀況。

b.避免緊緊抓住經歷和體驗不放

是指試圖牢牢抓住正向經歷和體驗。我們試圖創造正向經歷和體驗，卻沒有注意生命當下的狀態。人們為了尋求高亢的情緒或激動的感覺，常常沉溺于、酒精、性愛、飆車，以及其他令人興奮的活動，因為日常生活看來無聊乏味。

我們也可能試圖抓住安全感，或是被愛的感覺。緊緊抓住會傷害關系，或者對心愛的人要求過高，常常都是因為努力想要抓住錯誤的安全感，因為我們覺得如果不這么做，生命就真的太可怕了。

這甚至會變成對靈性經歷和體驗過度，比如可能會因為想要達到而努力去做正念冥想和/或禱告。如果人們一直尋求慰藉，或是時常要求對方證明堅定不移的愛，也是屬于同樣的類型。這種情形發生時，人就象是大海里的魚，四處泅泳尋求水源。

用超然的態度去觀察是很重要的。這樣一來，無論心里發生了什么事，都可以說是「好事」；無論我們做了什么，都可以「退后一步」加以觀察。通過反復練習，直到我們了解觀察的意義。看看我們能觀察多久。通常開始觀察之后的一、兩分鐘，會需要從頭來過好幾次。

David Rubenstein：相信加密貨幣不會消失:金色財經報道，Carlyle Group聯合創始人David Rubenstein在接受采訪時表示，他相信加密貨幣資產將繼續存在。他說：“我現在認為，加密貨幣不會消失。”

雖然他沒有購買任何加密資產，但Rubenstein說他正在對數字資產行業進行間接投資。他表示：“因為我認為這個行業不會很快消失。而且我無法從18,000種加密貨幣中挑選出哪種會成功。但我認為這個行業是不會消失的。”（The Daily Hodl）[2022/10/2 18:37:16]

6.以去觀察

宇宙中的每一刻都是全新的，因為當下的這一刻以前從未發生過。在「初學者之心」當中，我們集中注意力，留意每一刻的經歷和體驗，也注意到每一刻都是嶄新且獨一無二的。我們很容易忘記這一點，忘記去觀察和留意每一刻，每個新時刻可能象是之前的一刻。我們可能會聽見自己說：又來了！又是老套！但其實一切都在改變，也一直都是新的。事實上，我們一直都在當中，也就是說，每一刻其實都是新的，也都獨一無二。我們在觀察時，是立場中立的觀察者，察看所有浮現于意識心或引起注意的對象。

沒有任何東西能一直留在心里，不會離開。如果我們就這樣看著自己的心，想法、印象、情緒和感覺最后都會離我們而去。這真是太好了，因為只要坐在一旁觀看，它們就會自行離開。一旦想要甩掉那些想法，它們反而會一直回來。

7.為了讓心學會專注，需要練習、練習、再練習

要學會觀察自己的內心，需要耐心練習，也就是訓練你的心去專心注意。控制注意力看起來似乎是不可能的任務，其實卻是有可能的，只是需要練習、練習、再練習。

沒有受過訓練的心就象是一臺有著十萬個不同頻道的電視，可是看電視的人手上卻沒有遙控器。心會一直不斷轉到同樣的幾個電視臺——對成員來說，大部分都是痛苦的頻道。

禪宗的隱喻將未經訓練的心比喻成幼犬，因為那樣的心會造成問題，就象是幼犬隨地大小便，或是咬壞主人心愛的鞋子，不然就是亂吃垃圾又吐得一塌糊涂。同樣地，未經訓練的心會到處游蕩，給自己和主人添麻煩，然后又反復去想那些會讓主人感覺更差的事。

8.不斷將心帶回觀察之中

觀察的時候，每當我們注意到自己分心了，就要一次又一次將心帶回觀察之中。很多人在練習觀察時，發現自己的心常會很快就去想別的事，而在他們察覺到之前，早已迷失在自己的想法之中，無法覺察當下，也已經沒有在做觀察這件事。每次觀察與覺察分心時，可以溫柔、堅定地撥開讓我們分心的事物，就像撥開天空的浮云一樣，然后專心回到關注的對象。這里的概念是去觀察分心的現象——也就是說，觀察自己覺察到分心。如果可以的話，注意我們什么時候開始分心，并且練習去注意分心這件事。

9.觀察需要控制行動

觀察守則第一條，就是注意到想放棄觀察的沖動。人們剛開始練習觀察時，最常發生的狀況之一就是想要放棄。原因也許是覺得無聊、感到厭倦、經歷和體驗到痛苦情緒、身體開始疼痛、想起重要的待辦事項，或是有其他事情引起他們的興趣，諸如此類，不勝枚舉。

加密ATM全球凈安裝量首次出現負增長:金色財經報道，9月份，受美國經濟放緩的推動，有796臺加密ATM從全球網絡中撤出，全球凈安裝量歷史上首次出現負增長。據CoinATMRadar的數據顯示，隨著時間的推移，安裝的比特幣ATM總數從8月份的38,776臺ATM的歷史最高點下降至9月份的37,980臺。（Cointelegraph）[2022/10/1 22:44:10]

無論心里出現了什么，都不需要采取行動。比如我們在觀察時，可能會注意到自己想睡覺；只要注意到這件事就好，但是不要真的睡著了，而是將注意力帶回正在觀察的對象。我們可能會注意到自己肚子餓了，可是不要馬上進食，而是注意到餓了，觀察到注意力已經轉移到食物那邊去。注意到這些事，然后將注意力帶回正在觀察的對象。

可以預估自己能夠維持注意力集中的時間，有什么策略能在想要放棄觀察時，讓自己更能堅持下去。

常見問題：忘記了觀察的初心。覺得沒有好處，感覺更糟糕——完全沒有感覺更好或更平靜，或是想要放棄不做。這時以下做法會有幫助：很快回顧一下練習正念的優缺點，提醒自己，如果沒有觀察的能力，今生的成就將極其有限。觀察力終究還是取決于忍受痛苦和抑制沖動的能力。這對某些成員可能是件難事，需要經過很多練習，才能輕松保持安靜不動，并且持續一段足夠的時間，以便全面觀察內在與外在的事物。

10.觀察很簡單，但也可能困難得出乎意料

了解觀察令人意想不到的困難點，請試做以下的練習。第一個練習的重點在于對眼前的東西視而不見，第二個練習的重點則是看見原本不存在的東西。

練習活動1：拿起一張紙或海報，或放一張投影片，上頭寫著和下面格式一樣的句子。觀察那個句子，然后問自己：你看見了什么？

黃色的鳥兒飛過

過橘色的窗簾

飛進藍色的天空

收起紙張或關掉投影片，然后開始討論。人們通常不會注意到「過」這個字重復了。接著再放一次剛才的句子，詢問成員是否有看到「過」字重復兩次，并討論成員的經歷和體驗。因為人們能夠讀寫文字，就會對字句產生期望，如果第一次看到句子里的贅字時，大概會不去管它，因為從過去經歷和體驗得知，那個字不應該出現。他們的心自動「看見」文字應該呈現的樣貌。因此練習觀察是有好處的，因為我們很容易對事物視而不見，就象是看不見上面句中的贅字一樣。

練習活動2：拿起一張紙或海報，或放一張投影片，上面有和圖7.2—樣的圖案。詢問成員在方框內看到了什么。圖中很明顯有三個黑色圓形，每個圓形都有一個缺口，就象是少了一角的派餅。也有很多人在看圖7.2的圖形時會看到一個三角形，然而事實上圖中并沒有三角形，而是三個圓形的缺口剛好能夠互相連成直線。如果三個缺口有劃線而連在一起，那就會有一個三角形，可是圖上沒有連接的直線，所以并沒有三角形。然而我們的心卻能補上那些「失蹤」的線條，所以才能「看見」三角形，哪怕那個三角形其實并不存在。心能夠填補空缺，所以我們能「看見」想看到的東西，即使那原來并不存在。如果心沒有全神貫注，也會清除掉不想要的東西，即使那原來的確存在。事實上，多數人一旦以為自己已經知道某個東西，就不再用心注意。這還滿管用的，而且也省下很多時間，但是如果我們心里「看到」的事物和實際出現的并不一致，就會造成許多問題。

圖7.2三個缺角的黑色圓形，加上一個隱藏的三角形

這個圖顯示觀察的困難度可能出人意料。

11.觀察有時會非常痛苦

觀察的另一個困擾是，人們最后可能會看到自己不想看到的東西，這樣會非常辛苦；尤其是曾經有過創傷經歷和體驗的人，可能會覺得觀察很可怕，而不敢去看自己的內心。有些人擔心想法和印象在心中飛馳而過，因為這些通常會造成很大的焦慮；其他人則害怕過去的想法和印象，特別是由這些所引發的激烈情緒，比如悲傷或憤怒。不過研究顯示，控制注意力可以減少反芻想法。

提醒：觀察時是在內心向后退一步，而不是退出自我。觀察并不是解離。如果很難停留在內心當中，可以試著把意念所到之處想象成一朵花。

12.需要事先準備的觀察練習

以下的練習需要一些物品和事前準備。這些練習的活動性很強，很多人都覺得很好玩，適合年齡層較低的團體或有點抗拒練習的人，也適合無法久坐或無法忍受長時間不做什么事情的人，因而能夠開啟通往創傷印象或想法的大門。

a.找到你的檸檬

準備幾個檸檬，拿起其中一個檸檬觸摸、聞嗅，檢視手上的檸檬，但不要把檸檬吃掉。一段時間之后，把檸檬收回來混在一起，然后試著找出自己先前拿到的那個檸檬。檸檬也可以換成其他東西。

b.舌尖上的巧克力

將巧克力放在舌頭上，含在嘴里，注意口中的味道、質地和感覺。不要把巧克力吞下去。注意想要吞咽的沖動。三到五分鐘之后再吞咽。

c.覺察的飲食方式

選擇一種食物或飲料，緩慢吃下，注意手中食物的感覺，食物在口中的氣味、質地、溫度、聲音及味道，吞咽的感覺，以及想要吃/喝得更慢、更快，或是完全沒有這些想法。

d.我有什么不一樣？

兩人一起練習正念，用正念的方式互相觀察，接著轉身背對背，改變自己的三樣東西，然后再轉回來面對彼此。對方會注意到有什么不一樣嗎？

e.觀察音樂

靜靜聆聽一段音樂，不評斷地去觀察，完全沉浸于經歷和體驗之中。也可以播放兩、三段非常不同的音樂片段，觀察音樂的變化和自己內在的反應。

f.用正念的方式，拆開德芙巧克力

以輕松舒服的坐姿，觀察和描述巧克力的外型。感覺包裝上的小紙條和錫箔紙，兩者質地有何不同。拆開巧克力的時候，注意錫箔紙外形和質地的變化，并且和紙條與巧克力的狀態加以比較。感受巧克力本身，以及巧克力在手中的變化。如果在練習中分心了，注意分心的狀況但不要去評斷，然后讓注意力回到巧克力上。

g.重復一個動作

面向桌子坐好，將手臂放在桌上。接著慢慢將桌上的筆拿起1015公分高。把筆再拿高一點，然后放下，把手放回原來的位置。重復上述動作一段時間，同時懷著新鮮感去經歷和體驗每一次的重復動作，就像從來沒做過一樣。可以將注意力集中在動作的不同層面上：比如看著自己的手，或是感覺肌肉的收縮。甚至可以注意自己的觸覺，覺察到不同的質地和壓力。如果分心了或是加以評斷，把那些全都放下。這個活動會幫助你對每天都在做的簡單活動變得正念。

h.專注于香氣

選一支香熏蠟燭，輕松舒服地坐下。閉上眼睛，開始將注意力集中在蠟燭的氣味上。放下所有雜念或評斷。注意氣味給你的感覺和印象。燭的香氣給你什么樣的感覺？你的心中浮現什么樣的印象？那個氣味有讓你想到什么特別的東西嗎？

i.正念品嘗葡萄干

拿一顆葡萄干，觀察葡萄干的外形、質地和氣味；然后把葡萄干放進嘴里，帶著覺察，慢慢把葡萄干吃下去——注意進食當中的味道、感覺，聲音。葡萄干也可以換成糖果、牛奶糖、水果軟糖等。在以正念為基礎的療法中，吃葡萄干或其他體積很小的食物是廣為人知的典型練習。

j.觀察情緒

注意我們經歷和體驗到的情緒，并且試著注意如何察覺自己有這些情緒。在心里有什么樣的標簽？對這些情緒，是通過什么樣的想法、身體感覺或其他的來源而得到相關信息？

k.我的經歷和體驗是什么？

專注于當下的經歷和體驗，對我們的想法、感受、身體感覺、沖動，或是其他覺察到的一切保持正念。不評斷自己的經歷和體驗或試圖把經歷和體驗推開，也不緊緊抓住那個經歷和體驗，只是讓經歷和體驗來來去去，象是天空中的云朵飄過。

l.注意自己的沖動

身體挺直，坐在椅子上，全程都要注意自己的沖動，比如想要移動、變換姿勢、抓癢或想去做其他的事。只要去注意就好，不要對沖動采取行動。思考這些經歷和體驗：心中產生沖動時，有可能不采取行動嗎？

m.五官經歷和體驗的正念

用五種感官去觀察自己的經歷和體驗。

視覺：看墻上的一張圖片或房間里的一個物品，圖片或明信片。或者在房間中央點燃一根蠟燭，觀察或注視眼前的事物。

觸覺：閉上眼睛拿著不同質地的物品，檢查手上的物品，或者用物品摩擦皮膚。也可以去附近的草地，赤腳走在上面，注意腳踩在地上的感覺。

嗅覺：閉上眼睛聞有香味的物品，比如香料、香草、香水、有香味的肥皂或，食物和香精油。將注意力集中在嗅覺上。

味覺：選擇一些味道非常不一樣與味道很相似的形狀較小的美味零食。一口一口分開吃，將注意力集中在味覺。

聽覺：閉上眼睛，聆聽房間里的聲音；也可以帶來一個大的正念鐘，然后慢慢敲響。聆聽音樂，努力將注意力集中在聲音上。

13.覺察練習

睜開雙眼進行以下的練習。

以舒服的姿勢坐下來。保持雙眼張開，找一個好地方，將視線集中在那里……可以微微睜開，眼睛往下看，或是眼睛再張大一點也可以。也可以清空前面的地方，這樣比較不會分心。

a.擴展覺察，同時覺察你的中心

試試看能否讓注意力安住在你的中心……也就是你吸氣時到達的最低點……就在靠近丹田的地方。那個中心點就是智慧心……你在吸氣和吐氣的同時……將注意力集中在你的中心點……也就是丹田的位置……現在，集中注意力在丹田的位置，同時將覺察向外擴展……用眼角的余光去注意墻壁地板或桌子的顏色、房間里的物品及四周其他人……時時將覺察保持在丹田的位置……也就是你的中心點……你的智慧心所在之處。

b.覺察數息三次

將注意力聚焦于自己的呼吸上……先吸氣再呼氣，做三次呼吸……然后將覺察保持在自己的呼吸上，再將覺察擴展到自己的手上……只要將覺察專注于三次呼吸就好……現在將覺察再擴展出去……同時將覺察保持在自己的呼吸和手上，包括你在覺察當中聽見的聲音……保持覺察，專注呼吸三次……如果你對其中任何一次失去覺察，請放下要求完美的心態……從頭來過就可以了。

以上兩種練習對于訓練注意力非常有幫助。很多人有情緒調節問題，或是無法控制自己的沖動，往往也很難控制自己的注意力。如果多做這些練習，幾次之后就能逐漸控制注意力。

c.觀看火車

想象自己坐在山丘上，附近有火車軌道，然后你看著火車從面前駛過……想象你的想法、印象、感受、感覺就象是火車車廂一樣……只要看著火車車廂從你面前經過……不要跳上火車……只要看著火車車廂開過去就好……如果你發現自己跳上火車，請從火車上跳下來，然后重新觀察……只要注意到你跳上火車就好……看著火車車廂……再看看你的內心。

觀看火車有很多變通的方式，例如可以把火車車廂換成湖上的船、綿羊從面前經過，或是其他東西都可以。

d.觀看天上的浮云

想象你的心就象是天空一樣，你的想法、感覺與感受就像天上的云。用輕柔的態度注意每一朵浮云慢慢飄過……或飛快掠過……

文：來自楚雄心理

圖：來自網絡

編輯：一心正念

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